في عام ٢٠١٢، كانت عالمة النفس سيندرا كامبهوف تشارك في سباق ماراثون. وعند الميل الثاني والعشرين، بدأ الشك في نفسها يتسلل إليها. تتذكر أنها قالت لنفسها: “هذا سخيف. لماذا أفعل هذا؟”
لكن كامبهوف، التي تعمل مع رياضيين نخبة لمساعدتهم على التغلب على قلق الأداء، ومن بينهم لاعبو مينيسوتا فايكنغز ورياضيون من الاتحاد الأمريكي لألعاب القوى، كانت مستعدة. لقد كتبت على ذراعها عبارات إيجابية تقرأها عندما تحتاج إلى دفعة خلال السباق: “أنا قوية، أنا سريعة، أنا لائقة بدنيا، أنا مستعدة.”
هذه مجرد واحدة من تقنيات كثيرة تشاركها كامبهوف في كتابها “عادة الثقة: سبع ممارسات جوهرية لتحويل الشك في النفس إلى الإيمان بها”، الذي صدر في سبتمبر. يقدم الكتاب طرقا مبتكرة للتعامل مع الخوف والسلبية، مثل أن تتخيل أنك تصرف أخطاءك في المرحاض، قبل مهمة عالية المخاطر وخلالها وبعدها.
يمكن تطبيق هذه الأدوات في أي موقف، سواء كان سباقا أو عرضا في العمل أو مقابلة وظيفية. والهدف، كما تقول، هو أن يكون الناس في أفضل حالاتهم في اللحظات التي تهمهم أكثر من غيرها.
وتشارك كامبهوف، الحاصلة على دكتوراه في علم نفس الرياضة والأداء، أربع أدوات يمكنك تجربتها اليوم.
تجاوز الأمر بسرعة عبر “تعلّم، احرق، عُد”
قد تُفلت منك الكرة في مباراة كبيرة، أو تنسى جملتك في مسرحية مدرسية، فلا تستطيع التوقف عن التفكير في الأمر بعد ذلك.
إذا ارتكبت خطأ في لحظة عالية المخاطر، تقول كامبهوف إن من المهم أن تتجاوز الأمر بسرعة.
تقترح أداة تسميها “تعلّم، احرق، عُد” لبناء ثقتك من جديد والحفاظ على أهدافك في متناول يدك. جرّبها إذا أخطأت في منتصف الأداء، أو استخدمها كوسيلة للتفكير بعد الحدث.
تعلّم: اسأل نفسك، ماذا تعلمت؟ استخدم هذه العبارة: في المرة القادمة، سوف…
احرق: فكّر في حركة أو إشارة تستخدمها لتذكير نفسك بأن تتجاوز الأمر بسرعة. تقول كامبهوف إنه يمكنك أن تفرقع أصابعك، أو تقول “بهذه السرعة”، أو أن تتخيل حرفيا أنك تسحب السيفون على الخطأ.
لقد علّمت حركة سحب السيفون للاعب مينيسوتا فايكنغز السابق آدم ثيلين، الذي استخدمها بعد أن أفلتت منه الكرة خلال مباراة فاصلة في ٢٠٢٠. ثم تمكن بعدها من التقاط تمريرة بطول ٤٣ ياردة فوق رأسه ساعدت فايكنغز على الفوز بالمباراة.
وتقول إن استخدام الحركة أو العبارة نفسها في كل مرة “تحرق” فيها الخطأ يساعد دماغك على تقوية مسارات عصبية جديدة عندما يتعلق الأمر بتجاوز القلق.
عُد: الآن حان وقت بناء نفسك من جديد. ذكّر نفسك: “أنت قادر على هذا، وأنت تفعل أفضل ما يمكنك”، كما تقول كامبهوف.
تحدث مع نفسك بقوة
كيف تتحدث مع نفسك مهم، كما تقول كامبهوف. ووفقا للجمعية الأمريكية لعلم النفس، فإن التأكيدات الذاتية، حتى بجرعات صغيرة، يمكن أن يكون لها تأثيرات دائمة على تقديرنا لذاتنا.
عندما كتبت كامبهوف رسائل إيجابية على ذراعها لتحفيز نفسها خلال الماراثون، نجحت لأنها كانت تقدم لدماغها دليلا على أنها قادرة على النجاح.
وبينما كانت تكرر هذه العبارات خلال سباقها، تسارعت وتيرتها. وانتهى بها الأمر لا بفوزها بالسباق في فئتها فقط، بل بقطع آخر أربعة أميال بأسرع وتيرة من أي جزء آخر من الماراثون.
لتصنع ما تسميه كامبهوف “عبارة قوة”، اختر عبارة تبدأ بـ “سوف” أو “أستطيع” أو “أنا”. ثم اسأل نفسك: كيف أكون في أفضل حال؟ وكيف يبدو ذلك؟ وكيف أشعر به؟
اختارت كامبهوف عبارات تذكّرها بحبها للجري، وبأنها تدربت مئات الأميال لتخوض السباق.
ضع أهدافا ذهبية وفضية وبرونزية
بدلا من التركيز على نتيجة مثالية واحدة، ضع مجموعة من الأهداف لنفسك. توصي كامبهوف بإنشاء “هدف ذهبي وفضي وبرونزي”.
لنفترض أنك تجري مسافة ميل في ألعاب القوى. قد يكون هدفك البرونزي تحقيق زمن تكون راضيا عنه عموما، وهدفك الفضي تحقيق أفضل زمن شخصي لك، وهدفك الذهبي الفوز بالسباق.
يمكن أن يساعد ذلك في تقليل القلق وزيادة الثقة عبر إزالة ضغط الأداء المثالي الواحد وتحويل التركيز إلى اللحظة الحالية. خصوصا أن “النتيجة شيء لا يمكنك التحكم فيه”، كما تقول.
دقق في شكوكك تجاه نفسك
إذا شعرت بأن الأفكار السلبية تغمرك قبل مقابلة وظيفية أو اختبار مهم، اسأل نفسك ثلاثة أسئلة: هل هذه الفكرة صحيحة؟ وهل تخدمك؟ وما العبارة الأكثر تمكينا التي يمكن أن تقولها بدلا منها؟
تشبه هذه الطريقة أطرا أخرى، مثل العلاج بالتقبل والالتزام والعلاج المعرفي السلوكي. يمكنها أن توقف الأفكار السلبية وتساعدك على العودة إلى اللحظة الحالية.
على سبيل المثال، إذا دخلت مقابلة وظيفية وأنت تفكر: “إذا لم أتفوق في هذه المقابلة، لن أحصل على وظيفة أخرى أبدا”، فإن هذا التمرين يمكن أن يتحدى تلك الفكرة. ويمكن أن يساعدك على إيجاد بديل أكثر إيجابية وثباتا: “حتى لو لم أحصل على هذه الوظيفة، أعرف أنني قادر على النجاح، وأن هناك فرصا أفضل لي.”
تذكّر، كما تقول: الثقة اختيار يمكنك أن تتخذه.
“أنت تقرر في اللحظة: هل ستكون واثقا؟” تقول كامبهوف. “في كثير من الأحيان يأتي فعل الثقة قبل الشعور بها، وهي مهارة.”
استراتيجيات أخرى للتخلص من القلق من لايف كِت
هل تشعر بالقلق؟ جرّب أن تبتسم أو تفعل عملا جيدا لتتخلص منه بسرعة. هل تشعر بالإنهاك أو الهلع أو القلق؟ تقدم عالمة النفس الإكلينيكية جيني تيتز تقنيات بسيطة تساعدك على تحسين مزاجك وتهدئة جسمك وعقلك في غضون دقائق.
إذا كنت شديد الضيق لدرجة أنك لا تستطيع التفكير بوضوح، فخفف حدة التوتر باستخدام أربع مهارات. وتشارك عالمة النفس استراتيجيات فعالة لتخفيف التوتر والقلق سريعًا، ومنها غمر رأسك في وعاء ماء مثلج لتحفيز منعكس الغوص لدى الثدييات.
هل تشعر بإثارة أو توتر يمنعك من النوم؟ طقوس تهدئ جسمك وعقلك قبل النوم. الأشخاص الذين يعانون من الأرق يميلون إلى التركيز بشدة على أنهم لا يستطيعون النوم، ما قد يمنعهم من النوم تمامًا. ويشارك الخبراء ممارسات فعالة للتغلب على قلق النوم.
أربع طرق لإنهاء دورة قلق النوم. الأشخاص الذين يعانون من الأرق يميلون إلى التركيز بشدة على أنهم لا يستطيعون النوم، ما قد يمنعهم من النوم تمامًا. ويشارك الخبراء ممارسات فعالة للتغلب على قلق النوم.
حررت هذه القصة الرقمية مالاكا غريب. والمحرر البصري هو سي جيه ريكولان.
يسعدنا أن نسمع منك. راسلنا عبر البريد الإلكتروني. استمع إلى لايف كيت على آبل بودكاستس وسبوتيفاي، واشترك في نشرتنا الإخبارية.