في كتاب جديد، تشرح عالمة النفس ماريسا فرانكو لماذا من المفيد أن تشعر بالرضا تجاه نفسك، وتقدم تقنية ذاكرة مفيدة حولناها إلى ورقة عمل قابلة للطباعة.
١٧ سبتمبر ٢٠٢٦
تم التحديث في ١٨ سبتمبر ٢٠٢٦
مالاكا غريب
تقول عالمة النفس ماريسا فرانكو إن إحدى طرق تعزيز تقدير الذات هي تحديث ذكرى مزعجة عن نفسك. عُد بالزمن بصفتك شخصك الحالي، وامنح نفسك الأصغر الطمأنينة التي كنت تحتاج إلى سماعها آنذاك. قد يمنح ذلك نفسك الحالية إحساسًا بالتنفيس.
«أنت أحمق». «أنت ضعيف».
هل سبق أن قلت لنفسك أشياء قاسية عندما شعرت بأي عاطفة؟ إذا حدث ذلك، فقد يكون دليلًا على أنك تعاني في تقدير قيمتك، كما تقول عالمة النفس ماريسا فرانكو. فتقدير الذات يعني أن تشعر بالرضا عن نفسك، وأن تتعامل مع مشاعرك كأنها مهمة.
الخبر الجيد أن تقدير الذات مهارة يمكن تعلمها وتحسينها، كما تقول فرانكو، مؤلفة كتاب «القيمة: العلم الجديد لتقدير الذات والتعلق الآمن»، الذي نُشر في سبتمبر. ويستند الكتاب إلى أحدث الأبحاث في علم النفس وعلم الأعصاب، ويقدم أفكارًا وتمارين لبناء إحساس أقوى بقيمتك.
تقول فرانكو إن من الطرق الفعالة لذلك إعادة زيارة ذكريات صعبة. ويستند هذا النهج إلى نظرية إعادة ترسيخ الذاكرة، التي تعتمد على أعمال عالم الأعصاب السلوكي كريم نادر.
تقول فرانكو: «الأمر يتعلق بالنظر إلى هذه الذكريات، ومنح نفسك تنفيسًا، والسماح لتلك المشاعر بالمرور عبرك حتى لا تستمر في تشكيل إحساسك بذاتك الآن».
في حوار مع «لايف كِت»، تشرح فرانكو فوائد تقدير الذات الجيد، وتقدم تمرينًا لتعزيز إحساسك بقيمتك. وقد حُرر هذا الحوار من أجل الطول والوضوح.
لنتحدث عن إعادة ترسيخ الذاكرة. وجد الباحثون أننا نستطيع تحويل ذكرياتنا، وأن ذلك قد يجعلنا نشعر بقيمة أكبر.
الشيء المهم في الذكريات أنها لا تسجل الماضي فقط، بل تتنبأ بالمستقبل.
عندما تعود إلى ذكرى معينة وتتخيل نفسك تتدخل كشخص بالغ وتقول: «أنت آمن، أنا أهتم بك ولن أتركك أبدًا»، فقد يكون ذلك بالغ الأثر.
يؤدي ذلك إلى تقدير أعلى للذات، وأعراض أقل للصدمة، وتغيرات في الحُصين، وهو الجزء من الدماغ الذي تُخزن فيه ذكرياتنا.
هذا التمرين مقتبس من حوارنا مع فرانكو ومن بحث لعالمة النفس سولجانا شيلي. اطبع ورقة العمل هذه أو خذ لقطة شاشة لها واملأها. يمكنك القيام بهذا التمرين وحدك، لكن قد ترغب في تجربته مع صديق أو معالج.
في كتابك، تشرحين كيفية القيام بتمرين إعادة ترسيخ الذاكرة المسمى إعادة التربية، انظر التعليمات أعلاه. وهو يطلب منك، بصفتك شخصك الحالي، أن تقدم الطمأنينة لنفسك الأصغر كطريقة للتعامل مع حدث مزعج في الماضي. هل يمكنك مشاركة مثال؟
إحدى الذكريات التي أعدت ترسيخها كانت تجربة طفلة تأخرت أمها عن الوصول إلى تدريب كرة القدم. كنت واحدة من الأطفال الوحيدين من ذوي البشرة الملونة في الفريق. عندما أعود إلى تلك الذكرى، أستطيع أن أشعر بعمق بالخزي والإحراج والاختلاف عن الجميع.
أتخيل نفسي الحالية تحضر قبل أن تصل أمي. يبدو أنا البالغة سعيدة جدًا برؤية أنا الصغيرة. تعانقني وتقول: «يا إلهي، أنا سعيدة جدًا لأنني سأصطحبك. حتى لو تأخرت أمك، فهي تحبك».
كيف يجعلك هذا التمرين تشعرين؟
يتيح لي أن أرى الجيد في العالم، وألا أقيم الأشياء بناءً على السلبية التي تحجب كل ما هو جيد فيها. يجعلني أشعر بقيمة أكبر، وحماس أكثر، وخوف أقل، وجرأة أكبر.
لماذا يستحق تقدير الذات المنخفض أن نعالجه؟
كل جماليات الحياة تنزلق عنك عندما يكون تقديرك لذاتك منخفضًا. يمكنك أن تحقق نجاحًا كبيرًا ومع ذلك تشعر بأنك فاشل. يمكنك أن تجد حبًا عظيمًا ومع ذلك تشعر بأنك غير محبوب. لذا فإن قدرتك على استيعاب الجيد يعطلها إحساسك بذاتك.
إذا استطعنا أن نشعر بالرضا تجاه أنفسنا، فسنكون قادرين على استقبال كل الجيد الذي يحدث في حياتنا بعمق أكبر.
المزيد من «لايف كِت» عن تقدير الذات
ما هو نمط تعلقك؟ خذ هذا الاختبار لتعرف. وفقًا لنظرية التعلق، لكل شخص نمط تعلق فريد يحدد كيف يتصل بالحميمية: آمن، قلق، أو متجنب. تحدثنا مع أمير ليفين، عالم أعصاب ومؤلف كتاب «متعلق»، عن كيف يمكن لنمط تعلقك أن يؤثر على علاقاتك.
توقف عن إيذاء مشاعرك: نصائح لكسر الحديث السلبي مع الذات. هل لا تستطيع التوقف عن التفكير بأفكار قاسية عن نفسك؟ يشارك الباحثون وعلماء النفس كيفية كسر هذه الحلقة.
كيف تتوقف عن الانشغال بشيء أخذته على محمل شخصي أكثر من اللازم. قد يكون الإحساس بالإهانة بسبب فعل أو قول شخص ما مزعجًا، لكنه لا يجب أن يلتهمنا. يشارك خبراء الصحة النفسية كيف تبطئ وتستعيد الوضوح عندما تصبح الأمور شخصية.
حُررت هذه القصة الرقمية بواسطة ميغان كين. وتُحققت من الحقائق بواسطة أندريا لوبيز كروزادو. المحرر البصري هو سي جيه ريكولان.
نحب أن نسمع منك. راسلنا عبر البريد الإلكتروني، واستمع إلى «لايف كِت» على منصات البودكاست. لم يتم إرسال نص المقال. الرجاء إرساله لإعادة صياغته.